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保护骨骼里的胶原蛋白,4心法养成不老骨骼

发布时间:2020-06-18  浏览量:257  点赞:351

    抗老是许多女性一辈子的课题。当我们揽镜自照,对着镜子里的美丽样貌沾沾自喜时,却忽略了身体内部的衰老——若有早上起床动不动就抽筋、总是腰痠背痛、习惯性驼背、身高变矮等情形,小心!你可能是骨质疏鬆症的高危险群!
    日本顺天堂大学医学研究所研究员白泽卓二,对抗老医学很有研究。他认为,与其花心思在预防摔倒,还不如趁早过着存骨本、保骨本的生活,从生活习惯下手,就算年纪大了仍能维持骨骼强健,健步如飞。
    想要「保骨抗老」吗?只要按照以下4大心法,注意饮食和运动,便能防範骨质疏鬆症的侵袭,无负担活到老。

    保骨心法1:摄取足够的钙质
    骨骼是人体最大的钙质储存库,大约存有99%的钙质,仅有1%滞留于血液中,在全身游移。当血液中的钙不够时,骨骼就会自动释出钙质来支援,补足血液中不足的部份,持续下去便有可能引发骨质疏鬆症!
    卫福部于最新的《每日饮食指南》提出建议,民众每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其製品,便能提高钙质摄取。如果不喜欢牛奶的味道,或本身有乳糖不耐症,则建议摄取起司、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等高钙食物。由于钙质是比较耐热的营养素,因此也可以将牛奶入菜,摄取足够的钙质。

    保骨心法2:饮食减糖,保护骨头里的胶原蛋白

    骨骼主要由「钙质」与「胶原蛋白」组成,当钙质附着于胶原蛋白所形成的网状结构上,便能维持架构,形成强韧的骨骼。换言之,即便拼命补充钙质,若没有顾好骨骼内的胶原蛋白,还是会有骨折的风险。
    那幺,我们该如何维护骨骼内的胶原蛋白呢?白泽卓二提供一个简单的小秘诀:
    别让血糖上升,免得体内多余的糖分附着在蛋白质上,让胶原蛋白失去原有的弹性与柔软度,使骨头变得脆弱,骨质因而开始恶化。
    想阻止糖化作用发生,其实很简单。例如,平常必须节制甜食摄取量,否则将比同龄者老得更快,或者用餐时先吃蔬菜,也能防止血糖值急遽攀升。

    保骨心法3:让日光浴成为生活的一部分
    除了钙质与胶原蛋白外,白泽卓二认为维生素D也很重要,原因在于,维生素D可以帮助钙质吸收,如果少了维生素D,就算喝再多牛奶也徒劳无功。
    幸好,我们的皮肤经过紫外线照射后,就能生成维生素D,而且效率惊人!《晒疗:不花钱健康法》作者宇都宫光明建议,每週至少一次,到户外进行至少30分钟的日光浴,可有助预防骨质疏鬆。老是待在室内的人,请採循序渐进的方式,逐渐增加日照时间,身体便能慢慢适应。
    保护骨骼里的胶原蛋白,4心法养成不老骨骼

    保骨心法4:快速走路、爬楼梯能强化骨骼

    运动会对骨骼产生压力,使骨骼内部发生奈米级的超微小损伤,进而活化造骨细胞以修复受伤组织。要是成天躺着不运动,使得造骨细胞没有受到刺激,骨密度就会低下。 为了刺激造骨作用,最好选择直接让骨骼承受体重的运动,如「快步走」与「爬楼梯」都是很好的选择。中野詹姆士修一认为,最好做到「有点喘、有点吃力」的运动强度,日本信州大学教授能势博则建议,若把接近跑步的速度作为100%,那幺大约以70%的速度进行健走为佳,约莫是一分钟走130~150步的速度。 一旦停止运动,骨质就会开始流失。
    因此,即便是大忙人也请把握生活中的琐碎时间,持续运动,维持骨质量与骨密度吧!

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